어깨 앞쪽 통증 운동법, 스트레칭, 마사지 방법 ( 상완골 전방 활주 )

목차

1. 상완골 전방 활주란?
2. 자가진단법
3. 강화운동 및 스트레칭, 마사지

어깨 통증의 원인은 정말 많지만

그중에 어깨 앞쪽 통증이 있으셨던 분!

( 어깨 찝힘, 어깨 충돌 등등 불편감 )

 

상완골 전방 활주에 대해 들어보셨나요?

라운드 숄더랑 헷갈리지 마세요

동시에 나타날 수는 있지만 다른 형태입니다

 

 

 

1. 상완골 전방 활주란?

상완골은 해당 사진의 빨간 부분인 위팔뼈를 의미합니다

 

 

전방 활주란 무슨 뜻일까요?

앞으로(전방) 밀려 나왔다(활주)고 생각하시면 됩니다

 

 

그러면 상완골 전방 활주는 위팔뼈의 머리인

상완골두가 어떠한 이유로 앞으로 밀려 나온 형태를 말합니다

 

 

어깨 관절은 굉장히 불안정한 상태가 유지되고

이 상태에서 어깨를 과사용하게 되면

어깨가 찝힌다든지 움직일 때 부딪히며 통증이 발생하게 됩니다

 

 

 

2. 자가진단법

어깨 내회전 시 통증 발생하는 경우

외회전 : Lateral rotation

내회전 : Medial rotation

조건 : 팔을 돌릴 때 어깨가 같이 앞으로 돌지 않아야 합니다

상체고정후 상완골부터만 움직이려고 하셔야 합니다!

만약 외회전 범위가 90도보다 뒤로 더 넘어가거나

내회전 범위가 70도가 나오지 않거나 불편하면

상완골 전방 활주를 의심해 볼 수 있습니다

 

 

어깨 뒷짐 시 제한이 걸리는 경우

왼쪽과 오른쪽 사진을 비교해 보시면 손이 올라가는 정도도 다르고

우측의 경우 어깨 내회전(몸 안쪽으로 회전)의 제한으로

손을 허리까지 올렸음에도 날개뼈가 뜨고

어깨가 앞으로 나오며 왼쪽에 비해 손이 날개뼈까지 가는 범위가 안 나오죠

(오십견인 경우도 있습니다)

 

 

옆에서 보았을 때 견봉이 1/3 이상 앞으로 나갔을 경우

 

위 사진의 견봉과 상완 골두의 위치를 비교했을 때

1/3 지점보다 앞으로 나와 있다면 상완 골두가 앞으로 밀려 나왔다고 볼 수 있습니다

 

위의 평가들에 전부 해당한다면 상완골 전방 활주라고 생각하시면 됩니다

이젠 해결하는 방법을 알아야겠죠!

 

 

 

3. 강화운동 및 스트레칭, 마사지

극하근 마사지

 

 

극하근은 위 사진의 파란 부분입니다

1) 손을 뒤로 넘겨 만져보시면 승모근 아래 튀어나온 뼈가 만져집니다

2) 그 아래부분부터 근육의 결 그대로 좌우로 마사지 공(테니스공 등)을

넣고 천천히 롤링하며 마사지 해줍니다

3) 아픈 구간이 있다면 그 부위에 공을 두고 15초간 정지합니다

 

 

견갑하근 운동

 

견갑하근이 약해져 있어 위팔뼈가 밀려 나오기 때문에 운동을 해주셔야 합니다

1) 겨드랑이 아래 수건을 돌돌 말아 끼워주세요

2) 한 줄로 된 고무줄이나 케이블을 팔꿈치 높이와 동일하게 위치한 후 잡아주세요

3) 어깨가 앞으로 나오지 않게 반대 손으로 위팔뼈를 눌러주셔야 합니다

4) 빠르게 진행하면 가슴근육이 더 많이 움직일 수 있으니 안쪽 근육에 집중하며 천천히 진행해 주세요

 

 

벽에서 하는 운동

0) 손에 가벼운 공 하나를 잡아줍니다 (무거운 건 X)

1) 벽에 가서 발을 50cm 정도 앞에 두고 무릎을 구부려 벽에 기댑니다

2) 위의 사진과 같이 불편한 어깨를 벽에 붙여 손등이 아래쪽으로 내회전할 준비 합니다

    (팔을 지면과 수평까지 올리기 불편하면 조금 낮게 위치합니다)

3) 어깨가 돌아가지 않게 주의하며  위팔뼈만 앞으로 회전할 수 있는 만큼 천천히 내려갑니다

4) 손등을 3cm 정도 들어주고 3초 정지 후 호흡을 뱉으며 더 내려갑니다

5) 5번 정도 진행한 후 내려간 범위에서 쇄골과 위팔뼈가 멀어진다고 생각하며 어깨의 공간을 넓혀줍니다

6) 5세트 정도 이렇게 자주 반복해 줍니다

 

 

꾸준히 해주셔야 효과를 볼 수 있고 하루에 10분정도는 투자해보세요