목차
- 문제가 되는 근육
- 스트레칭, 마사지
요즘 뒷목이 뻐근해 불편함을 겪고 계셨던 분들
현대인들 특성상 오래 앉아 있는 시간이 많고
목을 앞으로 숙이고 있는 시간이 많기에
뒷목이 뻐근하신 분들이 많을 텐데요
목에 대한 통증에는 여러 이유가 있지만
근육의 문제로 인해 생기는 목 통증을 다루는 점 안내해 드립니다!
이제 알려드리는 방법은 일자목, 거북목, 정상목 상관없이
목뒤 근육에 불편감을 가지고 있으신 분들에게 도움이 되는 방법입니다
(정확한 통증 원인은 병원에서 진료받으셔야 합니다!)
1. 문제가 되는 근육
뒷목이 불편할 때 근육의 종류는 많지만
가장 원인이 되는 근육 2가지만 다루겠습니다
1) 견갑거근 (어깨 올림근)
상부 승모근과 헷갈리지 마세요!
상부 승모근과 같이 날개뼈를 들어올리는 역할을 하지만
견갑거근이 상부승모근의 일을 대신하면 뒷목의 불편감이 커집니다
2) 후두하근
색칠된 근육들을 다 합쳐 후두하근이라고 부릅니다
2. 스트레칭, 마사지
아래글 스트레칭 먼저 해주세요
1. 누워서 기지개를 켜듯이 숨을 들이마시며 팔과 다리를 정말! 길게 위아래로 쭉 뻗어주세요
2. 숨을 뱉으며 다시 원상태로 돌아와 주세요
3. 천천히 3번 정도 반복 후에 아래 순서대로 진행해 보세요
후두하근 마사지
누워서 눈감고 하면 더 효과가 좋습니다 (중력의 영향을 덜 받기에 근육의 힘을 풀 수 있습니다)
1. 색깔이 칠해진 부위를 양손 엄지손가락으로 지긋이 눌러주세요
2. 누른 엄지손가락을 정수리 방향 쪽으로 밀어주며 부드럽게 마사지 해주세요
(뒷 목이 늘어나기에 자연스럽게 턱이 당겨집니다)
3. 호흡은 깊게 코로 배가 부풀어 오르게 들이마셨다가 뱉어주세요
한 부위당 3분 넘지않게
견갑거근 스트레칭
[신장성 수축 (근육을 늘린상태에서 힘주기)을 통해 스트레칭]
1. 고개를 돌릴 수 있는 만큼 한쪽으로 끝까지 돌려주세요
2. 귀 뒤쪽 뼈에 손바닥을 붙여 손 바깥날(새끼손가락 쪽)이 귀 뒤쪽을 받치도록 해주세요
3. 어깨와 귀가 멀어지게 하여 어깨가 올라가지 않도록 해주세요
4. 고개를 돌린 반대쪽으로 20~30% 정도의 힘을 사용해 손바닥을 밀어내주세요
5. 손날은 위쪽으로 밀어주세요
6. 귀 뒤쪽을 받치고 있는 손은 위치가 달라지지 않게 버텨주세요 (목 바깥쪽이 늘어나는 느낌)
30초 3세트
척추 정렬 만들기
위의 운동이 다 끝난 후 척추의 정렬을 맞춰줍니다
1. 벽 50cm 정도 앞에 서주고 벽에 기대주세요 머리, 등, 엉덩이를 벽에 다 붙여주세요
2. 호흡을 다 빼주면서 배꼽이 벽에 붙는다고 생각하고 벽쪽으로 눌러주세요
3. 동시에 고개를 끄덕이듯이 턱이 자연스럽게 당겨지며 뒤통수가 벽쪽으로 붙는다고 생각하고
위의 그림처럼 위쪽 방향으로 정수리가 올라가는 느낌으로 늘려주세요
20초유지 3세트